괄약근과 골반저근육

괄약근과 골반저근육은 각각 독립적인 기능을 가진 해부학적 구조물로 여겨지기 쉽지만, 실제로는 기능적으로 매우 밀접하게 연계되어 있다. 골반저근육(pelvic floor muscles)은 방광, 자궁, 직장 등 골반 내 장기를 지탱하며, 배뇨·배변·성 기능 유지에 핵심적인 역할을 한다. 괄약근은 이 골반저 구조물의 일부로 포함되거나, 그 영향을 직간접적으로 받는다. 특히 요도괄약근과 항문괄약근은 골반저의 수축과 이완에 밀접하게 반응하며, 골반저의 긴장도와 탄력성이 약화되면 괄약근 기능 또한 손상될 수 있다.

현대인의 생활 방식은 골반저근육을 약화시키는 여러 위험 요소를 포함한다. 오래 앉아 있는 좌식 생활, 복압 상승을 유도하는 만성 기침이나 변비, 출산 경험, 비만 등이 대표적이다. 이로 인해 골반저근육이 이완되거나 약화되면 괄약근의 폐쇄력이 저하되어 요실금, 변실금, 성기능 저하 등 다양한 증상으로 이어진다.

하지만 괄약근 기능 이상이 단지 괄약근 자체의 문제로만 인식되면, 치료나 예방 전략이 한정되기 쉽다. 최근에는 괄약근 문제를 단독 질환이 아닌 ‘골반저근육-괄약근 복합기능 장애’로 접근하는 관점이 부상하고 있으며, 이를 통해 보다 통합적이고 근본적인 해결책이 가능해지고 있다. 이러한 배경에서 본 글은 괄약근과 골반저근육의 구조적·기능적 연계를 설명하고, 이를 강화할 수 있는 근거 기반의 운동법과 예방전략을 제시하고자 한다.

 

골반저근육의 해부학과 생리학

괄약근과 골반저근육은 해부학적으로 서로 다른 층위에 존재하지만, 배뇨와 배변이라는 생리적 기능을 수행할 때는 긴밀하게 협조한다. 골반저는 대개 세 층으로 구성되며, 깊은 층에는 levator ani와 같은 주요 지지근육이 있고, 이 위에 외항문괄약근과 요도괄약근이 놓여 있다. 이처럼 괄약근은 단독 구조물이 아니라 골반저 근육층 내 또는 그와 접한 위치에 있어, 하나의 기능 단위처럼 작용한다.

출산이나 노화, 수술 후 등의 상태에서 골반저근육이 약화되면 괄약근의 물리적 지지 기반이 무너져 수축력 유지가 어려워진다. 예를 들어, 골반저가 이완되면 배뇨 시 요도괄약근이 불완전하게 닫혀 요실금이 발생하고, 항문괄약근 역시 압력을 견디지 못해 가스 실금이나 변실금이 유발될 수 있다.

또한 골반저근육은 자율신경계와 연동되어 자극에 반응하는 능력이 있으며, 이때 괄약근 또한 반사적 수축이나 이완 반응을 보인다. 이처럼 골반저근육과 괄약근은 해부학적으로는 구분되나 기능적으로는 한 시스템으로 작용한다. 따라서 괄약근 기능 장애가 있다면, 골반저근육의 상태를 함께 평가하고, 치료 대상에 포함해야 한다.

 

골반저근육 운동을 통한 괄약근 강화

괄약근과 골반저근육을 강화하기 위한 운동은 단순한 체조가 아니라, 신경-근육 조절 능력을 높이고 근력, 지구력, 협응성을 개선하는 체계적 프로그램이어야 한다. 가장 대표적인 것이 케겔운동(Kegel exercise)이다. 케겔운동은 요도와 항문을 조이는 수축 운동으로, 골반저근육뿐만 아니라 괄약근에도 직접적인 자극을 준다. 일상에서 앉아 있거나 서 있는 상태에서도 시행할 수 있으며, 하루 3~4세트씩, 세트당 10~15회의 반복으로 시작하는 것이 일반적이다.

최근에는 바이오피드백을 활용한 골반저 운동이 주목받고 있다. 전기 자극 장치를 통해 골반저근의 수축 강도와 패턴을 시각적으로 확인하며 훈련할 수 있어, 특히 출산 후 괄약근 약화가 동반된 환자에게 효과적이다. 또한 짐볼이나 필라테스 운동, 골반 안정화 운동은 복부와 엉덩이, 허벅지 근육을 동시에 자극하면서 골반저근 전체의 지지력을 높인다.

남성의 경우에도 전립선 수술 후 요도괄약근 약화가 나타날 수 있으므로, 체계적인 골반저근육 운동이 요실금 예방에 도움이 된다. 다만 운동의 효과는 꾸준한 실천에 따라 달라지므로, 최소 8~12주 이상의 지속적인 수행이 필요하다. 특히 중년 이후 여성, 출산 경험이 있는 여성, 비만이나 만성 기침이 있는 사람은 골반저근육의 탄력성이 낮아 쉽게 기능 저하가 발생하므로 예방적 차원에서 운동을 시작하는 것이 좋다.

 

효과적인 골반저근육 운동

괄약근과 골반저근육을 효과적으로 보호하고 질환으로부터 예방하기 위해서는 단순히 특정 운동을 반복하는 것을 넘어서, 일상생활 전반의 습관과 신체역학을 재설계하는 노력이 필요하다. 장시간 앉아 있는 습관은 골반저 압박을 유발하고, 복압을 자주 상승시키는 잘못된 자세나 무리한 운동은 괄약근에 부담을 줄 수 있다. 따라서 먼저 올바른 자세 유지와 변비 예방이 전제되어야 하며, 배변을 참는 습관, 화장실에서 장시간 앉아 있는 행동 등은 모두 피해야 한다.

또한 고강도 복부 운동이나 무거운 중량을 드는 활동은 골반저 및 괄약근의 부담을 가중시키므로, 이런 활동을 병행할 때는 반드시 호흡법과 골반저근 수축 훈련을 함께 수행해야 한다. 골반저의 긴장을 유지하면서 복압을 적절히 분산시키는 능력을 기르는 것이 핵심이다. 출산 후 여성, 복부 수술을 받은 사람, 폐경기 이후 호르몬 저하가 있는 여성은 특히 골반저의 신축성과 혈류 공급이 감소하므로 예방적 운동과 식이 조절이 더욱 필요하다.

 

골반저근육 질환의 예방

예방 측면에서는 골반 건강 검진의 정기화도 중요하다. 괄약근 기능 저하가 있더라도 초기에는 증상이 없거나 매우 경미해 자각하기 어렵기 때문이다. 요실금이나 변실금은 사소한 증상으로 여겨지기 쉬우나, 조기 진단과 적절한 운동치료를 병행하면 수술 없이도 충분히 회복이 가능하다. 정기적인 골반 초음파, 근전도 검사, 바이오피드백 검진 등을 통해 괄약근과 골반저근육의 상태를 모니터링하고, 이상 징후를 조기에 교정하는 것이 삶의 질 향상에 결정적이다.

마지막으로, 괄약근과 골반저근육은 단지 소변과 대변을 조절하는 기능에 국한되지 않는다. 이들은 인간의 생식, 성적 만족감, 자세 안정성, 심리적 안정을 결정하는 중요한 기초 구조이다. 따라서 예방과 관리, 운동과 검진 모두를 통합적으로 실천하는 것이야말로 괄약근 건강을 지키는 가장 과학적인 방법이다.